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如何保持精力充沛,有效避免困、倦、疲、乏等不良生理状况?

发布于:2016-05-17  |   作者:admin  |   已聚集:人围观
这是我写于2013年的答案,现在已经2016年了。
曾经被我反对的高票答案选择了匿名,这个答案如今到了第一位。
感谢7k+支持我的朋友,特别是那些觉得此答案对他们人生有帮助还特地来感谢我的知友们。现在回头来看,还是有许多不足之处。特地来做一些修订,做些内容和格式上的调整,并且在最后附上一些对评论提出问题的解答。

-------------------以下正文---------------------

我们应该如何保持精力充沛呢?



1. 精力充沛的定义:

精力旺盛的意思不是说一个人像磕了药一样时刻保持很嗨的状态。
心情有高潮和低谷、身体会疲倦需要修整这些都是非常自然的客观生理情况,是生命所必须遵守的自然规律。所以张弛有度和保证一定的休息时间以及质量是必须的。
那么其实我们可以将目标明确为『在工作时间内,保持精力的充沛和头脑的灵活,以实现最高效率的固定时间投入/产出比』。

2. 整体解决方案:

精力旺盛或者说不足是一件非常经验主义的事情,因为我们每个人在平日里都主观经历过。所以或多或少我们都会对此进行归因,但限制于当时的心境或者其他原因,往往我们会对涉及自身的事情判断不够全面。

更倾向于解决当下的问题,而不是试图从根本上寻找解决方案。例如在其他答案里有人提议打内家拳、吃素、少抽烟等等,那这些答案当然有可能对有些人很有效果,也往往有其局限性。

所以,我认为一个系统的解决方案是必须的,而不应该只听从一些来自他人的零散的生活经验。

有些精力旺盛的名人,我们希望通过学习他们来使自己与他们一样的精力旺盛。
然而你看到的很有可能只是他积极工作时的那一面,在他休息和放松的时间我们是看不见的。更有甚者,大凡社会名人,其实他的形象是经过精心的包装和设计。所以我们需要做的不是去和别人做比较,而是在有意识的改善自己精力问题后与自己去比较,看看现在的我和上周的我相比是否有所进步。

最后根据我的总结,影响一个人精力的因素有三个:身体、心理、还有生活方式
所谓的系统就是要从三个因素同时入手解决,相辅相成互相影响,不是说做到一点了就大功告成了。

先看一个简单的提纲,以下正文会根据提纲顺序来展开:


(此图通过iThought HD软件制作生成)

A. 身体


毛泽东主席曾说「身体是革命的本钱」,拥有一个好的身体才有可能有力的支持我们实现心中的理想和抱负。假如成就与快乐是无数个零,那身体就是最前面的那个一,没有了身体,一切都是镜花水月。


好的身体是健康而充满活力的身体,是一切的基础,为了实现这个目标我们需要调整的有睡眠、运动和饮食。


除此之外,了解自己的身体状况、定期体检也非常重要,毕竟有些客观规律例如人会变老,我们会生病等也是我们所不能改变的事实,那么根据身体状况逐步调整工作的强度和时间也是必须的。


1. 睡眠

睡觉是门学问,但在开始说明这门学问之前有一个必须做到的前提,那就是「保证充足的睡眠时间」。

虽然到目前为止关于睡眠的很多机理还是个迷,但关于睡眠的重要性却毋庸置疑。对一个希望保持工作时间充沛精力的人来说,睡觉必须是头等大事,睡不够时间却想要有旺盛的精力那是绝不可能的(达芬奇睡眠法已被证伪)。

据机构统计,最合适人类的睡眠时间是7个半小时,不过也会多少因人而异。

另外,一张舒服的床、合理的睡姿、睡前不喝酒及进食、不做剧烈运动这些都是保证良好睡眠的基本因素。

柳比歇夫是前苏联的昆虫学家、哲学家、数学家。他在一生中留下了数不清的作品和成果,因为他用自己独创的“时间统计法”充分的利用了自己的时间,然而与我们想象的不同,他每天要睡10个小时!只有充足和规律的睡眠才能让人在白天精神抖擞,显然柳比歇夫也意识到了这一点,并且没有做任何妥协。详细可见关于他的著作《奇特的一生》。

2. 起床

说完了睡觉说起床。
CP3有次被采访时说,「每天醒来后我就会立即起床,尽管我知道翻个身就可以继续睡,但是我不会允许自己这么做」。

很多人都有所谓的「起床综合症」,事实上抛开借口这只是懒而已。更深层的理由是,你没有在内心深处为自己设定一个必须达到的目标,心里面没有梦想这种东西在推着自己前进。试着想一想,假如今天你有重要的考试、要与心爱的姑娘第一次约会、有一笔重要的生意要签约、要结婚办喜酒,那你还会起不了床吗?换了我巴不得晚上都别睡了直接skip到第二天。

当然除了内心动机,也有一些符合进化规律的小技巧帮助我们起床。
根据《晨间日记的奇迹》这本书,帮助我们起床的最佳方法有:音乐、香味、光线(阳光)、淋浴 。利用音乐调整心态、借着香味的刺激唤醒情绪、晒晒太阳感受清晨的美好、再冲个澡激活身体,然后就可以迎接充满可能性的崭新一天。

3.运动

「生命在于运动」,这是真的。有一个很少人知道的真相是在当人体发育完毕后我们的代谢水平会逐步下降,甚至连肌肉含量都会逐年的减少,肌肉质量会下降,不注意的人就会越来越感到力不从心,免疫力下降。

然而运动却可以大大的延缓这一过程,有氧运动可以调整和增强我们的心血管功能,无氧运动可以使我们的身体变得更加强壮、增加抵抗力。试想一下,不同的心脏活力、血管弹性、肌体力量就意味着身体内血液可以更快的携带更多的氧分与能量到各个器官,支持我们做任何事情,让我们更有掌控力和行动力。

并且经常运动的人也能够更好的了解自己的身体状况,保持健康的体重,同时也会让人更加自信。

下面是一张运动量表格,也是我们正常人维持健康所需的运动量。在我另一个答案:有哪些靠谱的减肥方法知友试过有效?则会更进一步的分析关于一个人需要的运动量和饮食的情况,更重要的是用我的亲身体验给你一些减肥的经验。

4.饮食


旺盛的精力显然是为了让我们能够更好的完成各种脑力或者体力的活动。

那么很显然身体内的营养和能量占据了非常重要的地位,因为我们做任何事情都需要能量的供给。现代实验证明了脑力劳动和体力劳动一样需要消耗葡萄糖,剧烈的脑力劳动也会导致剧烈的葡萄糖消耗。所以确保体内减少垃圾堆积、摄入高质量的能量和营养成分,就需要调整我们的饮食。虽然不可能每个人都是营养师,有些基本的饮食原则却是我们可以在生活当中运用:

  • 营养均衡、饮食多样化。即尽量不要挑食和偏食,什么颜色的菜系都要吃上一点。所谓饮食多样化,就是说你的食谱中要有各种各样的食物,烹调方式要花样翻新要尝试些新式的食物搭配方法,避免日复一日地重复同样的食物等。花样翻新的食谱有哪些好处呢?
    1、能够给你提供身体所需的各种营养物质。
    2、给你提供营养齐全的保护性成分,从而降解某些致癌物质的危险性。植物中的保护性成分包括植物中的营养物质(如维生素与矿物质)与非营养物质。
    3、有助于身体摄入的物质成分(如脂肪咖啡因、盐分、酒精等)保持适量健康的水平。
    

  • 限制盐分、糖、酒精、咖啡因的摄入量。盐是钠离子的主要来源,这种离子与高血压的发生有着密切的联系。此外还有证据表明,摄入盐分过多(主要是指过量吃腌制品)还会导致胃癌的发生。酒精会损害肝脏,导致神经系统病变,引起高血压以及增加患某些癌症的危险。咖啡因会使人感到焦虑、激动、失眠,因此过量饮用会影响人的心神安定。

    • 保证饮水足量。人体70%的组成是水,身体内各种化学反应也离不开水,而排水的过程也是排除体内垃圾的过程。可以说及时补充水分,有百利而无一害。

    • 吃饭定时定量,只吃7、8分饱。其实我们的大脑在产生「饱」这种感觉前会经过复杂的生理反应,所以当我们生理上吃饱的时候,其实并不会立即感觉到。正确健康的进食方式应该是:充分咀嚼、放慢节奏、在有饱感的时候停止进食。这样子既不会给消化系统带来额外的负担,又有充足的能量支撑我们的日常工作。

    其实最好的身体状态,就是感觉不到特殊的状态。

    因为当我们明显感觉到了饿、困、累、渴这些身体发出的信号时,就说明已经出了什么问题需要解决。而当我们专心工作或者做事的时候,是不希望出现这些让我们分心的信号的。

    B. 心理


    人的内心是一个人力量的根本源泉。


    一个身体再壮实的人,假如在内心深处对这个世界失去了信心和希望,做什么事情也提不起劲来,那他根本就不可能拥有旺盛的精力。相反,有些人即使身体瘦弱,但假如内心深处有着自己的坚持,进而产生强烈的希望达成愿望的动力,那么他所迸发出来的精力也可能远超常人。当然,身体健康那就更好了。


    1. 自我认同

    我们出生在这个世界上,虽然会有高矮胖瘦、聪慧愚钝的区别,但是每个人一定会有属于自己的位置。

    重要的是我们要找到自己的价值和存在的意义,并且为了那些我们所珍爱的人们、打心底认同的事业而好好活着。用正确的方式对待自己的优点和缺点,努力改变可以改变的,接受无法改变的部分。然后不断的打磨我们的优点,让它成为自信的根基,而一个自信的人,做着擅长的事的时候往往是能量饱满的。

    2. 情绪管理

    「有时候坏情绪像个魔鬼,会将人吞噬」。

    但作为一个人,我们有着喜怒哀乐,每一种剧烈的情绪,都会严重的影响我们的决策、行为和思考,极大的消耗我们的精、气、神。所以一个成熟的人,决不能成为情绪的俘虏,找一种合理有效的发泄途径,学会用内化和升华来调节自己的情绪,是非常有必要的。特别是在做事和工作的时候,有条不迭的稳重才能够最有效的完成工作。不时的大喜大悲只会将自己搞得十分疲倦。

    心理学的实验证明了当一个人出于极端情绪时,往往也会变得眼界特别狭隘,特别容易钻牛角尖。这时就容易把自己搞得筋疲力尽,却对问题的解决于事无补。保持冷静,保持对局势的判断,是不让自己陷于被动的重要基础。

    在此分享一下个人心得:与时间做朋友、与金钱做朋友、与情绪做朋友,是我的人生修行。

    3. 明确动机

    每个人都需要有一个梦想,每做一件事都需要设立一个目标。

    因为有终点的征途才能最大限度的带动一个人的积极性。无休止的重复一件事会让人变得麻木,但是目标明确,懂得将目标分解为适应自己能力的小任务,控制好节奏的前进却会让人觉得信心饱满、精力十足。

    所以不论是GTD,番茄工作法,还是其他的个人时间规划工具都将设立目标作为头等大事。不用想也知道,没有目标的撞来撞去,那种茫然的状态哪里会有好的精神来?

    在马斯洛需求层次理论中也有提到,满足高层次的需要,也有益于健康,长寿和精力的旺盛。

    C. 生活方式


    大凡方式都是些技巧性的东西,而生活方式指的就是在工作之余我们如何利用时间。


    有一点我们无法否认,每个人每天所可以分配的时间总量是固定的,是刚性的。但除此之外还有很容易被人忽视的一点,其实人的精力也是固定的。


    每个人不同的心理和身体状况给了我们一定量的精力总量,精力的最大消耗是调动注意力完成挑战。而当精力用完了之后就必须好好睡一觉才能够慢慢补充回来。

    而像喝咖啡、饮茶之类的行为其实只是在使用化学手段麻痹大脑感知精力的神经,进而压榨剩余的精力,并不会有新的补充,反而在这种状态下过度消耗精力反而会产生很不好的后果。


    在上面A.身体和B.心理讲的其实是如何扩展我们每个人的精力总量,而C.生活方式最重要的意义就是科学而合理的分配精力


    1. 规律化的生活,用习惯代替毅力

    固定时间工作、也要固定时间休息。

    规律化的生活是由很多好习惯组成的,例如固定时间睡觉起床、饮食吃饭、记日记、冥想、娱乐时不想工作、工作时间忘我投入、固定时间和地点工作学习休息。

    规律化的好处多多,最重要就是可以让自己身体深处的生物钟和情绪钟能够规律化,并且建立起神经上的反射关联。利用习惯而不是毅力去完成一件事情,对于精力的消耗量差距是巨大的。将一些常规的日常工作和生活的任务养成好的习惯,就会让我们在不知不觉间以超高的效率解决问题,随后使用剩余精力调动注意力来处理特殊的问题,并解决它。

    例如习惯建立了之后我们到了工作的时间地点会效率惊人、精力充沛,而学习、社交、娱乐也有了相对固定的时间。并且另一个好处是同事、朋友也会比较清楚你的节奏,容易减少很多非必要打搅。

    最近听闻@黄继新 大大每天2点就寝,9点开始工作,一年中始终如一被大家惊叹体力爆表。其实这就是规律生活的威力,在心理学的概念里有点类似「动力定型」,也就是一种习惯的养成。这看似不可思议的现象背后就是习惯的力量,而习惯的养成又关系到奖励机制、反射弧建立等其他技巧,也是我下一步研究的课题。

    2. 张弛有度,认识自己

    像在文章开头说到的「 精力旺盛的意思不是说一个人像磕了药一样时刻保持很嗨的状态」,除了工作,我们必须要有时间留给家人、留给自己。

    家人让我们的生活更有意义,好好待自己可以让下次工作时状态更加饱满。

    另外,定期审视自己的内心也非常重要,问问自己目标是什么,现在是否走在正确的道路上面。与自己对话,质问自己、抚慰自己、激励自己。冥想和旅游是非常好的两个方法,毕竟更好的认识自己才能够解决问题。

    定期写日记也是一种很棒的方法,诚实的与自己对话,反思总结。
    如何记高质量的日记/工作日志/学习日志? - Amos 的回答

    所以请定期问自己三个问题:
    1. 你想去到哪里?
    2. 你现在在哪里?
    3. 你现在在做什么?

    3. 远离坏习惯

    这个非常简单,尽量不要抽烟喝酒,不要熬夜,不要暴饮暴食,不要饮食作息不规律。道理人人都懂,做不到就只有一时的快感以及长久的空虚,做到了就可以期待未来的长久的饱满的成功和满足。

    习惯的力量如此强大,用在正确的地方就会成为我们前进成长的助推器。但也可能带来非常巨大的损失,日复一日的在不知不觉间毁了自己。

    4. 控制欲望

    欲望包括了年轻时的性欲、身居高位的权力欲、面对美食的食欲、还有控制欲、贪欲、购物欲等等等等。

    其实和上面的「远离坏习惯」有些类似,贪图坏习惯带来的快感会让人不思进取,而沉溺于追逐欲望的沼谭,却会让人沉沦,继而不能自拔

    健康和适度的欲望是一种激励和梦想,但是一旦过度却会成为枷锁,让人喘不过气。佛教有五毒:「贪、嗔、痴、慢、疑」,而一切的源头其实就是贪。让欲望成为笼子里的老虎,让你的心智成为这个笼子。

    D.总结

    网上曾经流行过一个东西叫做《最完美的作息时间表》,看了之后我觉得它可能很适合作者但却不会适合每一个人。适合别人的方法不一定适合自己,去了解自己,然后按照一些基本的思路去寻找最合适自己的方式才会最有效。

    以上是我根据自己的情况,总结的一些简单经验。
    假如能够帮助到任何人,那是我的莫大荣幸。

    E.回答问题

    1. 关于素食的看法

    首先我认为关于「素食」的定义就不明确,植物蛋白质和动物蛋白质现在已经被证明是同一类的氨基酸了。
    而众所周知大自然的生态系统是一个整体,来自太阳的能量被植物吸收后通过食物链层层流动一直到顶端也就是我们人类,而在我们死去后尘归尘土归土又会重新回归到大自然的能量流动中去,这就是cycle of life。
    对我们来讲,基础的养分就那么些:蛋白质、脂肪、糖分、纤维素和微量元素,而正常人体所需的比例和量都是固定的,少了和多了都不行。蛋白质是我们身体的基础成分、脂肪和糖分为我们生命活动提供能量、纤维素促进消化帮助肠胃的蠕动、微量元素维持了内环境的平衡和稳定。所以说最好的饮食习惯是「定时定量、营养均衡、少食多餐」。
    我个人反对的是绝对化的饮食方案:例如无肉不欢或者完全素食。 而肉类中例如鱼和牛肉后腿等也可以是高蛋白,低脂肪的,可以配合一些粗粮来合理膳食。
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